Salată de orez sălbatic cu ciuperci și legume

Fel principal / Rețete

Ingrediente:

1 cană de orez sălbatic (fierbe la fel ca și orezul integral)

3 căni de apă

1/2 kg de ciuperci (orice tip), tăiate mare și sotate în suc propriu

1 zucchini sau 1 dovlecel românesc, tăiat rondele și pregătit la grill

1/2 buchet de broccoli, fiert la aburi

1 morcov, tăiat rondele și fiert la aburi

2-3 felii de țelină, tăiată fâșii subțiri și fiartă la aburi

1 lingură de semințe de floarea-soarelui (puțin coapte)

1 lingură de semințe de cânepă

1 lingură de ulei de măsline

1 linguriță de sare

zeamă de lămâie

Mod de preparare:

Orezul fiert, răcit și spălat (pentru a nu se lipi boabele unele de altele) se amestecă bine cu toate celelalte ingrediente.

Broccoli, morcovul și țelina se fierb la aburi.

Ciupercile se sotează puțin în suc propriu, eventual cu un praf de sare pentru a-și lăsa sucul.

Zucchini se feliază rondele și se frig la grill.

Semințele de floarea-soarelui se coc puțin în tava de cuptor, la foc foarte mic, cu ușa cuptorului deschisă sau la temperatură mică.

Zeama de lămâie este opțională. Ea echilibrează foarte bine preparatul din punct de vedere al gustului,  iar vitamina C conținută de aceasta ajută la o mai bună absorbție a mineralelor existente în restul ingredientelor (Ex: fierul din orezul sălbatic), dar nu toți mănâncă această salată asezonată cu lămâie.

Orezul sălbatic se fierbe la foc mic cca 30 – 45 de minute. Dacă doriți ca bobul să fie mai pufos, după cele 30 de minute de fierbere, lăsați orezul în vasul în care a fiert, acoperit, pentru a se mai umfla.

IMG_8828

IMG_8833

IMG_8826

Este un preparat hrănitor, orezul sălbatic remarcându-se prin conținutul său ridicat în proteine și prin minerale valoroase.

100 de grame de orez sălbatic gătit conțin în jur 10 – 20% din doza zilnică recomandată de aminoacizi esențiali: fenilalanină (22%), triptofan (18%), tirosină (19%), metionină (17%), cistină (17%) și histidină (15%), lizină (8%), leucină (10%), izoleucină (12%) și treonină (12%) și valină (13%).

Conținutul de minerale al orezului sălbatic este redat în tabelul de mai jos. Valorile sunt calculate pentru 100 de grame de orez sălbatic gătit.

minerale 100 gr de orez salbatic gatit

Recomand să mâncați acest preparat cu o salată generoasă de crudități de sezon.

Dacă aveți întrebări despre rețetele de pe acest site sau întrebări generale despre nutriție sănătoasă și stil de viață, vă stau la dispoziție pe paginea mea de Facebook.

Vă mulțumesc pentru vizită!

Daniela Diaconu

By   -   Dec 16, 2015   -   0 Comment
YOU MIGHT ALSO LIKE